Intermittent fasting – ha unod az aputested

Az intermittent fasting (időszakos böjt vagy koplalás magyarul) az utóbbi pár év legnépszerűbb fitness trendje. Nagyon hatékony és könnyen kivitelezhető táplálkozási stratégia a zsírégetéshez például a legnehezebben ledolgozható hasi zsír ellen. Különféle edzésekkel kombinálva mint például az éhgyomorra végzett intervallum tréning még jobb eredményeket lehet vele elérni. A zsírégetésen túl számos egyéb pozitív élettani hatása van, könnyen fenntartható életforma és nem kerül semmibe belekezdeni.

Mi is az az időszakos böjt (intermittent fasting – IF)?

Az egész végtelenül egyszerű, alapvetően két időablakra osztja a táplálkozást. Egyre amikor eszel és egyre amikor nem. Tehát nem arról szól, hogy mit egyél vagy hány kalóriát, hanem arról, hogy mikor. Ilyen értelemben nem egy diéta, szinte bármilyen diétát lehet ebben a rendszerben folytatni. Ez így elég egyszerűnek hangzik, nehéz elképzelni, hogy valami forradalmi újítás lenne, amitől ennyire hatékony. Nem is az, de a mögöttes táplálkozástudományi mechanizmusokkal mindjárt érthetőbb lesz mi a titka.

Többféle változata van, attól függően mekkora időablak az amiben eszel és mekkora amiben nem. Ilyenkor egyáltalán nem eszel, semmi kalóriát nem viszel be. Mondhatnád, hogy de hát eddig is nem ettem egy ideig, aztán meg ettem. Ahhoz viszont, hogy a megfelelő hormonális folyamatok elinduljanak, a nem evés időablakának 12 óra felett kell lennie. Praktikusan 16 az alsó határ, ahol már eredményes. Jelenleg valószínűleg maximum 10-12 óra az amíg nem eszel, mondjuk este 10 és reggel 8 között. A különféle változatok:

– 16/8. 16 óra koplalás, 8 órás evési ablak. Ez azt jelenti hogy például este 8 és másnap dél között nem eszel semmit.

– Warrior diet: 20/4. Ebben 20 óra koplalás van és 4 óra alatt kel bevinni a kalóriamennyiséget.

– OMAD (One Meal A Day). Napi egyszeri étkezést jelent, persze a megfelelő minőségben és mennyiségben.

– Eat-Stop-Eat. Enné a módszernél heti 1 vagy 2 napon egyáltalán nem eszel semmit.

– 5:2 diéta: A hét két egymást követő napján maximum 5-600 kalóriát viszel be, azon kívül a maradék 5 napon teljesen átlagosan táplálkozol.

Ebben a cikkben a legnépszerűbb és legkönnyebben betartható 16/8 változatról lesz szó.

Mi történik a koplalás alatt?

Anélkül, hogy mélyre mennénk a szakirodalomban és a hormonszintekben, az történik, hogy a szervezet azonnal felhasználható tápanyagai elfogynak idővel a koplalás alatt. Egyszerűen felhasználja őket. Az azonnal felhasználható tápanyagok többnyire szénhidrátok, egyszerű cukrok amiket amúgy jól megeszel a reklámok által beléd ültetett reggelizőpehely,  müzli, croissant vonalon. Amikor megeszel bármit (cukor, zsír, fehérje, mindegy) megemelkedik a glükóz szint a véredben azaz a vércukor. A hasnyálmirigy ezért bekapcsol és inzulint kezd termelni azért, hogy a vércukrod egyenletes maradjon és szépen elraktározza a felesleges glükózt későbbre például zsír formájában.

A koplalás során mivel semmit nem viszel be, a szervezeted kénytelen a raktáraihoz nyúlni és onnan elővenni az energiát. Az inzulin szint alacsony marad, hiszen nincsen feleslegesen sok vércukrod. Ez egy igen jótékony hatása a koplalásnak. (Azt már biztos mindenki tapasztalta, milyen, amikor a vércukor túl alacsony, mert azonnal szükség lenne energiára de nincs elég gyorsan mozgósítható a rendszerben, mert semmit nem ettél egész nap). Tehát a raktárakból, idővel a zsír raktárakból kezdi el elővenni a szervezeted a tartalékot. Ehhez azonban idő kell, leginkább 12-16 óra. Jól látható, hogy napi 3 étkezésnél nemigen van ideje lemenni az inzulin szintnek, nem fog a szervezet átváltani raktár ürítő módba.

Egyesek itt kezdhetnek aggódni, hogy biztos az izmot fogja bontani a szervezetük. De tanulmányok bebizonyították, hogy ez nem így van. Akár 40 órát is koplalhatsz, akkor sem fogja az izmodat bontani. Már csak azért sem, mert ha rendszeresen edzel, akkor arra szüksége van a testednek, nem felesleges. Míg a zsír igen. Ehhez persze megfelelő fehérje mennyiséget kell bevinni az evési ablakban.

Ha belegondolunk az evolúció során eredendően nem az alakult ki az embernél, hogy felkel, jól bereggelizik, majd 2-3 óránként eszik. Hanem amikor van zsákmány akkor eszik, aztán jóideig nem, amíg nem sikerül újabbat elejteni.

Rengeteg kutatás, gyakorlati tapasztalat és anyag elérhető az interneten. Általánosságban elmondható, hogy nagyon jó eredményeket érnek el akik elkezdik vagy már életmód szerűen űzik. Ahhoz, hogy eredményeket hozzon néhány héten keresztül csinálni kell. Azt el kell felejteni, hogy hogyan fogyj le 7 kilót 7 nap alatt valamilyen színű turmix ivásával. Idő kell a szervezetnek hozzá.

16/8 módszer

A lényeg tehát annyi, hogy 16 órán át nem eszel. Ennek egy nagyon jó módja egyszerűen kihagyni a reggelit. Este 8 és másnap dél, vagy este 10 és másnap 14 óra között nem enni. Sem kávét, sem gyümölcslevet. Csak vizet fogyaszthatsz. Ezután jön a 12-20 óra közti evési ablak amikor a normál mennyiséget fogyaszthatod. Ebbe be lehet tenni 3 étkezést gond nélkül.

Eleinte nehézséget okozhat, hogy délig nem eszel. Főleg ha már reggel 6-kor felkeltél. De néhány nap után egyre könnyebb lesz tartani és megszűnik az éhségérzet.

A túlsúllyal rendelkezőknek, akik nem pontos diéta, kiszámolt kalóriák, vezetett edzésterv szerint éltek már eddig is, ez egy nagyon jó belépő az életmód váltásba. Könnyen tartható, nem igényel hatalmas logisztikát, különféle kalória számlálókat. Feltétlenül nem kell konditerembe lemenni. Nem igényel szaktudást, coachot, személyi edzőt és akár holnap is elkezdheted.

A módszer előnyei

  • Fogyás: kalóriamegvonás nélkül lehet nagyon jó eredményeket elérni olyan területeken is mint például a has. Egyes kutatások szerint a növekedési hormon szint is sokszorosára ugrik, ami zsírégetéshez és izomépítéshez vezet. Ezen kívül a májban is csökken a zsír.
  • Inzulin rezisztencia csökken: Alacsonyabb vércukor szint és inzulin szint. A 2-es típusú diabétesz kialakulását megelőzi.
  • Jó a szívnek, csökken a rossz koleszterin szintje.
  • Mentális fókusz: sokan számolnak be arról, hogy sokkal tisztább fejjel és jobban fókuszálva indul a nap amikor koplalnak.
  • Öregedés gátló. Klinikai tanulmányok szerint a sejtöregedésre, a sejtregenerációra és az élettartamra is jó hatással van
  • Egyszerűbb az élet. Mivel nem kell reggelizned, nem kell 2-3 óránként enned, kajásdobozokkal mászkálnod.
  • Nem kell minden nap, minden héten vagy egész életedben csinálni. Ha néha 1-1 napon nincs meg a 16 óra, nem történik semmi baj. Ha 1-2 hónapig csinálod, aztán egy darabig nem, akkor sem. Ha életmód szerűen folytatod, de néha csalsz, simán belefér.

Próbáljátok ki és figyeljétek az eredményeket! Higgyétek el, hogy működik attól még , hogy nem fitness oldalakon sulykolt mindenféle léböjtkúrákról meg trendi diétáról van szó.